Efter at være begyndt at træne ofte og regelmæssigt, oplever jeg også oftere at være opspændt rundt omkring i kroppen. Ikke øm i musklerne, fordi man har trænet dem, men fordi musklerne sidder og spænder. Derfor er jeg blevet helt vild med foam roll og udstrækning. Idag vil jeg skrive lidt om udstrækning. Snart laver jeg også et indlæg om foam rolling, hvilket er super relevant, hvis du går rundt med ømme og opspændte muskler.
Hvorfor udstrækning?
Først og fremmest strækker jeg ud efter træning, for at få en god smidighed i min krop. Jeg plejede at danse ballet, så jeg har en del smidighed med mig fra barndommen, og denne vil jeg gerne beholde. En smidig krop gør det muligt for mig at præstere bedre under styrketræning med høj belastning. Og det gør, at jeg ikke føler mig øm og opspændt.
I øjeblikket træner jeg ca. 5 gange om ugen, hvoraf to af gangene er ben- og balde-træning. De dage hvor jeg ikke træner ben, plejer jeg som regel at strække ud efter træningen. Sommetider gør jeg det også efter en bentræning. Dette er udelukkende fordi mine ben er helt smadrede, når jeg er færdig med at træne dem. Så derefter orker jeg ikke mere.
Jeg træner efter min træning er overstået, da mine muskler da er varme. ALDRIG stræk ud på “kolde” muskler. Lav altid en eller anden form for opvarmning.
Min udstrækning
Jeg fokuserer primært på udstrækning af forskellige muskelgrupper i underkroppen. Lårmusklerne, baglårmusklerne, inderlårmusklerne og baldemusklerne. Jeg bruger som regel først 10-15 minutter på foam rolling og derefter 10-15 minutter på udstrækning, for rigtig at få løsnet op i musklerne. Jeg har oplevet kæmpe præstationsforskel i min træning efter at være begyndt med foam rolling og udstrækning regelmæssigt. Og jeg går ikke længere og føler at jeg har ømme, spændte muskler over det hele.
Der er nogle forholdsregler man er nødt til at tage sig, når man vil strække ud.
Det er vigtigt at huske at trække vejret når man strækker ud. Træk vejret dybt og langsomt, så dine muskler rigtig kan slappe af og blive strukket ud.
Man bør heller ikke sidde og chokere sine muskler. Ikke noget med at sidde og pulsere. Hold en stilling i 20 sekunder før du strækker mere til.
Sidst men ikke mindst er det vigtigt, at du ikke overstrækker dine muskler. Du skal strække dem, så det bliver ømt og du tydeligt mærker et stræk, men du skal ikke skade dig selv. Det skal ikke gøre ondt-ondt.
Hvis du ikke allerede har muskeludstrækning som en del af din fitness rutine, så synes jeg helt klart, at du bør inkorporere det i dit program. Giv det et skud. Det er også en form for mini self-care rutine, da jeg som regel sidder med god musik i ørene imens jeg strækker.
- Marie
